2013年公共营养师考试：如何安排考生饮食?

考生, 饮食

有关说，合理膳食不仅可以提高考生的免疫功能和抗病能力，而且可以有效地提高大脑的功能，增强注意力、记忆力和反应能力。相应的营养调整，也可以帮助考生平衡心态。那么，考生的饮食如何安排才是理想的呢?

多选择和少选择

由于考前复习以及考试都是较高强度的脑力劳动，一旦营养失衡或饮食不当，便可能引发一些疾病，影响考生正常水平的发挥。市中医院主管营养师陆素飞说，考生应在维持充足能量和养分的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、各种维生素及铁等矿物质的供给量。总的来说，下面这几类食物可适当多选择食用：

能量食物。能量来源于米、面等谷类食品，不仅提供大脑能量，也是葡萄糖的较佳来源。考生每天要增加吃主食300到400克，有必要的话，同时在三餐之外加餐2～3次，加餐可吃牛奶、豆浆、水果、蜂蜜、点心和坚果类食品。

蛋白质食物。充足的优良蛋白质包括牛奶、鸡蛋、鱼虾类、瘦肉类、黄鳝、动物内脏、禽类和豆制品。鱼虾类、禽类每天可吃100～200克;蛋类1～2个;乳类500克;豆制品100克;动物内脏每周3次，每次50～100克。

健脑食物。一般动物脑(如羊脑、牛脑、猪脑等)均有滋补大脑的作用。也可食用富含卵磷脂的食物，如大枣、鱼、蛋黄、松子仁、核桃仁、葵花子、花生、大豆、芝麻、金针菇等，有健脑益智、增强记忆力的功效。平时可当做零食适当食用。但需要提醒的是，葵瓜子、花生不能一下子吃太多，以免摄入油脂过多引起肠胃不适。

水分。每天增加2000毫升的水，可适当喝点绿豆汤、八宝粥，也可喝适量鲜果汁饮料，促进大脑血液循环，减少脑疲劳。

有益食物可以多吃点，陆素飞建议，也有一些食物不宜多吃：

生冷食物。高考期间要少吃生、冷食物。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻。

油炸、煎炸和腌制食品。多食煎炸食品，不仅因过于油腻而会造成肠胃不适，还容易导致咽喉发炎上火。在油温200℃以上煎炸过的食品，包括油条、油饼，含铝量较高。每天吃一两根油条，铝摄入量会比允许量超出60毫克，经常吃这类食物，容易记忆力下降、思维迟缓。还有长时间曝晒于阳光下的食物中过氧化脂含量较多，如炸花生米、腊肉、熏肉等，过多食用会促使大脑反应迟缓。

平时未吃过的食物。平常不食用或极少食用的东西在考前这段时间较好不要吃，因为个体差异，有的考生对从未吃过的食物一下子不能适应，会导致身体不适。

保健品。保健品大多味甜，直接影响进食。有的还含有激素，有一定副作用。

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